Isso é Qualidade de Vida.

+

Saúde em pedaladas

Ciclismo traz benefícios para sistema cardiorrespiratório e pode funcionar como "ginástica localizada"

É comum ouvir que quem aprende uma vez a andar de bicicleta não se esquece mais. Pois essa prática tão facilmente "memorizada" pelo organismo é um dos esportes mais completos. Além de trazer inúmeros benefícios para o sistema cardiorrespiratório, conta com uma grande vantagem em relação a outras modalidades não aquáticas: não tem impacto, evitando lesões nas pernas e nos pés.

"Do ponto de vista de demanda dos grandes grupos musculares, ciclismo e natação são os dois melhores esportes", sentencia o professor da Universidade Estadual Paulista (Unesp) Henrique Luiz Monteiro, especializado em avaliação e prescrição de exercícios. "A bicicleta exige mais das pernas, por causa do movimento contínuo", admite. Mas músculos do braço, tórax, peitoral e dorso também são ativados para garantir a sustentação e o equilíbrio do corpo nas diferentes situações (subida, descida, curva inclinada etc.).

O ciclismo também pode servir como uma espécie de ginástica localizada. Para um bom exercício abdominal, por exemplo, o indicado é pedalar de pé. "Não por períodos muitos longos, porque acaba criando uma fadiga localizada. Mas por um tempo semelhante ao que de uma sessão de exercícios abdominais, entre 30 e 50 ciclos. Após isso, você deve sentar, deixar a musculatura relaxar, e pode fazer uma nova sessão", recomenda Monteiro, que dirigiu a Faculdade de Ciências da Unesp em Bauru entre 2005 e 2009.

Para trabalhar a frequência cardíaca, o ideal é intercalar longos períodos de pedaladas leves com momentos curtos de esforço mais intenso. "Quando você vai para a rua ou um parque, os próprios aclives, declives e mudanças de tipo de piso geram essas alterações de rotina", afirma o especialista.

Cuidados antes de praticar

Antes de começar a praticar ciclismo - assim como qualquer atividade física - é importante fazer uma avaliação medica, passando inclusive por um cardiologista. Depois, para definir o volume, a intensidade e a frequência dos exercícios, o ideal é procurar a orientação de um educador físico. Essa última recomendação é ainda mais importante se você pretende pedalar por mais de uma hora.

"Nestes casos, também é indicado ingerir algum tipo de carboidrato, como barra de cereal ou um sachê com gel à base de carboidrato, que pode ser facilmente absorvido", afirma Monteiro.

Outro aspecto que merece atenção são os ajustes da bicicleta. Segundo o professor da Unesp, o selim (banco) e o guidão devem ficar na altura da cintura, e a distância entre eles tem de ser o equivalente ao comprimento do antebraço com a palma da mão estendida. "Você precisa disso para ter uma prática confortável. Há muitos jovens que andam com o banco alto e o guidão baixo. Nesse caso, a sobrecarga nos membros superiores e na coluna vertebral acaba sendo grande, o que com o passar dos anos pode resultar em dor crônica nas costas", alerta.

Ela veio para facilitar a vida do homem. Mas pode ter funções muito mais importantes. A bicicleta, inventada há mais de 500 anos, ainda é uma das grandes aliadas da saúde humana. Pedalar melhora o condicionamento físico, ajuda a combater o estresse e previne doenças como hipertensão, colesterol alto, enfarte, entre outras. O exercício também é o mais recomendado para quem não tem condicionamento físico.

- A bicicleta exige pouca capacidade coordenativa e não necessita de muito condicionamento, então é ideal para quem está começando - afirma o professor Alexandre Evangelista, coordenador de pós-graduação na Central de Cursos da Universidade Gama Filho.

As pedaladas também são uma forte arma na luta contra o excesso de peso. Como, normalmente, pessoas obesas sentem desconforto nas articulações, o exercício mais recomendado é a bicicleta.

- É um exercício que pode ser praticado por qualquer pessoa, já que não oferece impacto - afirma o personal trainer Diego Houwes, ressaltando que pedalar não trabalha apenas membros inferiores, já que os superiores são responsáveis pelo equilíbrio e direção do corpo.

Segundo Evangelista, pesquisas comprovam que pedalar durante 30 a 60 minutos, entre três e cinco dias por semana, pode reduzir em até 50% os riscos de depressão. Outros benefícios são o controle da pressão e o combate a doenças cardiovasculares.

Andar de bicicleta melhora também a pele, por deixar coração e pulmões fortalecidos, facilitando a eliminação de toxinas.

- O exercício aumenta a resistência e a capacidade de captar, extrair e distribuir oxigênio pelo sistema cardiovascular e regulariza os níveis de colesterol e triglicérides, além de melhorar até o sono - garante Houwes.

Circuitos de 20 minutos para começar

Para sair por aí pedalando, no entanto, não basta arrumar uma bicicleta. Segundo o professor Alexandre Evangelista, são necessários alguns cuidados para começar a praticar a atividade física. O primeiro é fazer uma avaliação médica. Tudo liberado, atenção ao ajuste correto do banco e do guidom.

- Para conseguir melhores resultados, a pessoa deve ajustar o banco da bicicleta na altura dos quadris e o guidom na altura do cotovelo. As pontas dos pés devem ser alinhadas com os joelhos e os ombros abertos - afirma o personal trainer, ressaltando que a coluna deve ficar ereta e o abdômen, contraído.

Ao começar os exercícios, para os que não estão acostumados, há um período de adaptação que pode durar de dez a 12 semanas. Durante os primeiros dias, a pedalada deve durar cerca de 20 minutos, por três dias na semana. Depois de adaptado, o ciclista pode pedalar todos os dias, por 60 minutos.

Testes apontam que, em uma hora de pedaladas, é possível gastar entre 300 e 500 calorias, cerca de 30% a menos do que na esteira. Mas essa diferença pode ser compensada com a mudança de intensidade da pedalada. Em bicicletas tracionadas, basta aumentar a dificuldade no trajeto. Para aumentar a carga, suba uma ladeira.

- Quando a pessoa quiser um exercício mais forte, pode pedalar um minuto em intensidade forte e um minuto no fraco. A alternância aumenta o gasto calórico - explica o professor Alexandre.

Leia mais: http://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/andar-de-bicicleta-faz-bem-para-pele-o-coracao-alem-de-reduzir-risco-de-depressao-8172081.html#ixzz2UPVc8Huq